カーボカウントに続いて蛋白質のカウントまとめさせていただきます。日本人の蛋白質摂取ですが1995年では平均81.5gから2019年では71.4gと減少しています。一見痩せている方でも筋肉量が少ない隠れ肥満や基礎代謝低下にともなう肥満が増えています。ほぼ全年齢で摂取目標より蛋白質を取れていないとされます。また高齢者では筋肉量が少ないことにより転倒や寝たきりのリスクが危惧されます。厚生労働省からは蛋白からのエネルギー摂取を13～20％の摂取目標の目安が出されています。特に高齢者は若い人より蛋白摂取を増やす（50～64歳では最低14％～、65歳以上では最低15％～）よう推奨されています。腎機能や肝機能に問題ない場合では体重×１gが最低必要になります。

筋肉量維持・UPのために蛋白質を必要量摂取することをまとめてきました。栄養成分表示からの計算ではなく、実際に食べる食品からの計算の助けとなる様にまとめます。

＜植物性蛋白質ー主食ー＞

• ごはん（白米）　150g（一膳）　蛋白質4g/250kcal
• 食パン（6枚切り）60g　1枚） 蛋白質5g/156kcal
• フランスパン　　50g（2切れ）　蛋白質5g/140kcal
• うどん　　　　　200g（1玉）　蛋白質５g/210kcal　
• 中華麺　　　　　230ｇ（１玉）　蛋白質11g/300kcal　
• そば（乾麺）　　100g（1人前）　蛋白質14ｇ/344kcal　
• オートミール　　30g　　　　　　蛋白質4g/114kcal

＜植物性蛋白質ー豆類・野菜ー＞

• 絹ごし豆腐　　　150g（1丁）　　　蛋白質8g/93kcal
• 木綿豆腐　　　　150g（1丁）　　　蛋白質10.5g/120kcal
• 納豆　　　　　　50g（1パック）　 蛋白質8ｇ/100kcal
• 豆乳（無調整）　200ml　　　　　　蛋白質7g/92kcal
• ブロッコリー　　100g　　　　　　 蛋白質4.3g/33kcal

＜動物性たんぱく質＞

• 肉・魚　100ｇ（片手一杯の大きさ）　蛋白質20g　カロリーは油含有量で変化
• 生ハム　50g　　　　　　　　　　　　蛋白質12g/124kcal
• ロースハム　30g　　　　　　　　　　蛋白質5g/60kcal
• ウィンナー　50g（3本程度）　　　　 蛋白質6ｇ/160kcal
• 卵　50g（1個）　　　　　　　　　　 蛋白質6g/80kcal
• かまぼこ　50g　　　　　　　　　　　蛋白質6g/48kcal
• 牛乳　200ml　　　　　　　　　　　　蛋白質6g/134kcal
• プロセスチーズ　50g　　　　　　　　蛋白質13.6ｇ/200kcal
• ヨーグルト　100g　　　　　　　　　 蛋白質4g　加糖なしで40～60kcal
• 缶詰（肉・魚）100ｇ　　　　　　　　蛋白質20g　カロリーは油含有量で変化

毎日の考える食事作りの参考にしてください。